Raws li koj paub, ib qho ntawm cov laj thawj tseem ceeb tshaj plaws rau kev hnyav dhau lawm yog kev noj ntau dhau, thiab tag nrho cov lus qhia txog kev noj zaub mov pom zoo rau kev noj ntau zaus, tab sis raws feem me me. Tab sis ua li cas koj thiaj paub tias feem twg yog qhov me me?
Kev pabcuam thiab tes loj
Qhov yooj yim tshaj plaws los txiav txim qhov loj me me yog los ntawm txhais tes. Piv txwv li, qhov ntim ntawm cov tais diav protein (nqaij, ntses, tsev cheese, omelet) yuav tsum sib haum me me rau koj lub xib teg me me uas tsis muaj ntiv tes. Tam sim no qhib koj lub xib teg thiab kis koj cov ntiv tes kom dav li sai tau - qhov no yog qhov loj me ntawm koj cov zaub ntxiv. Tom qab ntawv nyem koj txhais tes rau hauv lub nrig - nws sib raug rau ib feem ntawm cov khoom noj ua kom sov (uas yog nplej, nplej zom, zom qos yaj ywm).
Yog tias koj tab tom xaiv ib lub txiv rau khoom noj txom ncauj, nws yuav tsum haum nws zoo txaus hauv xib teg ntawm koj txhais tes. Koj puas tau txiav txim siab kis butter ntawm koj lub ncuav? Txiav ib daig qhov loj ntawm phalanx ntawm ib tug ntiv tes.
Ib qho yog …
Nws yooj yim heev rau xam qhov loj me me uas siv cov kev ntsuas ib txwm hauv chav ua noj - ib rab diav thiab khob. Nws tseem yog lub tswv yim zoo kom muaj chav ua noj me me muaj nyob.
1 noj ntawm carbohydrates yog:
- 10 tbsp. tseem grain muesli
- 4 tbsp. spoons ntawm boiled pasta
- 3 tbsp. cov khoom noj siav lossis hau siav
- 2 me me qos yaj ywm
- 1/2 tseem grain buav los yog pita mov ci
- 1 daim ncuav
1 noj ntawm protein yog:
- 150g siav ntses lossis nqaij ntses
- 150 g kua zaub lauj
- 80g nqaij siav los yog nqaij npuas noj
- 90 g nqaij qaib siav
- 2 lub qe
- 4 tbsp. diav ntawm legumes siav
1 noj ntawm rog yog:
- 2 tbsp. qaub cream diav
- 1 khoom noj qab zib roj zaub
- 25 g txiv ntoo lossis noob
1 pabcuam ntawm cov khoom noj siv mis yog:
- 200 ml mis
- 125 g yogurt lossis kefir
- 25 g ntawm nyuaj cheese
- 60 g tsev cheese
1 txiv ntawm cov txiv ntoo yog:
- 1 cov txiv hmab txiv ntoo nruab nrab (kua, txiv kab ntxwv)
- 2 txiv hmab txiv ntoo me me (kiwi)
- 1 qhov loj loj hauv cov qhob noom liab lossis dib liab
- 1 khob berries
- 1 tbsp. ib diav ntawm txiv hmab txiv ntoo qhuav
- 150 ml kua txiv los yog smoothie
Cov ntawv qhia zaub mov rau hnub ntawd
Thiab tam sim no peb yuav kos ib qho zaub mov kwv yees rau hnub, uas yuav ua rau koj maj mam yuag. Nyob hauv lub limtiam, nws yog qhov zoo dua los txwv cov calories kom tsawg, thiab hnub so koj tuaj yeem so me ntsis.
Cov zaub mov txhua hnub rau hnub ua haujlwm:
- 6 servings ntawm carbohydrates
- 5 cov zaub thiab txiv hmab txiv ntoo
- 2 servings ntawm cov protein
- 2 cov kev pabcuam rau cov khoom noj siv mis
- 1/2 rau 1 qho ntawm cov rog
- lub teeb khoom qab zib rau 100 kcal
Cov zaub mov txhua hnub rau hnub so:
- 8 servings ntawm carbohydrates
- 6 muab cov zaub thiab txiv hmab txiv ntoo
- 3 qhov ntawm cov khoom noj siv mis
- 3 servings ntawm cov rog
- 2 servings ntawm cov protein
- thiab ib lub khoom qab zib me me rau 200 kcal
