"Noj tshais koj tus kheej, noj su nrog ib tus phooj ywg, thiab muab hmo rau tus yeeb ncuab" - cov paj lug Suav no yog qhov yuav luag txhua tus paub. Kev tshawb fawb txog kev tshawb fawb tau rov hais dua qhov tseem ceeb ntawm thawj pluas noj.
Nws tau noj tom qab ntev ntev ntawm lub hnub, yog li nws tuaj yeem piv rau kev rov qab ntim roj tom qab kev taug kev ntev. Pluas tshais yog txiav txim siab los ntawm ntau tus kws qhia zaub mov los ua cov mov noj tseem ceeb tshaj plaws ntawm lub hnub. Qhov tseeb ntawm nws txoj kev siv ntau cuam tshuam rau lub cev thiab lub hlwb tsis zoo thaum sawv ntxov, tab sis kuj nyob nruab hnub. Txhua txoj kev tshawb fawb qhia tau meej tseeb tias cov menyuam yaus uas noj tshais sai sai tom qab sawv hauv tsev kawm tau zoo dua hauv tsev kawm ntawv thiab cov laus uas ua tau zoo.
Txawm li cas los xij, tsuas yog nyob ntawm koj kev noj mov thaum sawv ntxov tsis txaus rau sau tag nrho nws cov txiaj ntsig. Rau qhov no, noj tshais yuav tsum tsim nyog, uas yog, ua raws li 10 txoj cai hauv qab no:
1. Noj mov tom qab yaim tas
Rau feem coob ntawm cov neeg, hmo ntuj yog lub sijhawm ceev tshaj plaws. Txhawm rau sau tag nrho cov txiaj ntsig ntawm pluas tshais uas yog zaub mov muaj txiaj ntsig thiab pib hnub nrog kev xyiv fab thiab lub zog, noj nws hauv ib teev ntawm kev sawv. Txhua yam kev ua txhaum lub sijhawm no ua rau cov txiaj ntsig tsis tiav ntawm kev txhaj tshuaj thaum sawv ntxov ntawm lub zog tseem ceeb. Tom qab hmo ntuj ntawm kev tshaib kev nqhis, lub cev xav tau tag nrho cov khoom noj khoom haus.
2. Qhov teeb meem loj me
Raws li zaj paj lug Suav uas hais no, pluas tshais yuav tsum yog ib qho nyob ntawm qhov uas noj mov. Nyob rau hauv Lavxias txoj kab ke, kev noj su feem ntau yog noj ntau tshaj plaws, tab sis cov khoom noj khoom haus zoo tshaj plaws pom zoo tias pluas tshais yuav tsum muaj lub cev thiab muaj kev txaus siab, muab 20-30% ntawm kev noj zaub mov kom tsawg txhua hnub. Tom qab hmo ntuj so, lub cev tsuas xav tau roj noj.
3. Lub cev zom cov zaub mov carbohydrate muaj zog rau ob peb xuab moos
Ib qho ntawm cov haujlwm tseem ceeb ntawm kev noj tshais yog “rov tso roj teeb” rau yav sawv ntxov. Lub hauv paus tseem ceeb ntawm lub zog rau feem ntau ntawm cov hlwb hauv lub cev yog cov piam thaj. Koj yuav tsum tau txais los ntawm cov khoom noj uas muaj tus yam ntxwv tsis txaus siab, uas yog, muaj glycemic index tsawg. Xws li cov khoom muag hauv lub cev tsis sib haum xeeb thiab tsis ua rau muaj kev cuam tshuam loj heev hauv cov ntshav qab zib thiab insulin. Oatmeal yog qhov zoo tshaj plaws ntawm carbohydrates rau pluas tshais. Rau cov neeg uas zam lub nplej, buckwheat yog qhov kev xaiv zoo. Zam kev ua kom qab zib, ua nplej thiab mov ci dawb. Cov no yog cov khoom noj uas muaj glycemic siab heev.
4. Fiber ntau pab txhawb kev zom
Peb yuav tsum noj txog 40 grams fiber ntau ib hnub. Nws tswj hwm kev zom zaub mov thiab maj mam txo qhov nqus ntawm cov khoom noj muaj zog, yog li lub zog noj tshais yuav xa nrog kev sib haum xeeb hauv ob peb teev. Cov khoom siv ntawm fiber ntau suav nrog oatmeal, txiv ntoo, nplej, nplej mov ci, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Ua tshais npaj tau zoo yuav tsum muaj tsawg kawg ob yam khoom noj los ntawm cov pab pawg no.
5. Cov Protein Tseem Ceeb Yuav Tseg Hmo Ntuj Catabolism
Hmo ntuj yog lub sijhawm ntawm kev tsim txiaj tshaj plaws ntawm txhua yam muaj sia. Nws feem ntau cuam tshuam rau cov leeg hlwb, cov nqaij sib txuas thiab cov leeg. Nws yog thaum hmo ntuj thiab tam sim ntawd tom qab waking hauv tib neeg lub cev uas qhov ntau tshaj plaws ntawm anabolic cov tshuaj hormones, suav nrog kev loj hlob hormone, yog tsim tawm. Cov khoom siv zoo tshaj plaws ntawm cov protein yav sawv ntxov yog qe, khoom noj siv mis (yogurt, kefir, buttermilk), cheese thiab nqaij ntshiv. Ib tus muaj tsuas yog ntxiv ib qho whey protein npaj rau lub porridge - ib qho tawg ntawm cov txiaj ntsig zoo tshaj ntawm cov mis nyuj.
6. Rog ua rau cov khoom noj zoo thiab muaj lub zog ua haujlwm
Thaum sau txog kev noj tshais, tsis txhob hnov qab txog cov rog. Ntawm ib sab, nws ua lub luag haujlwm ntawm cov khoom siv tiv thaiv kev noj qab haus huv (EFA, cov vitamins thiab cov roj nyeem tshuaj), thiab ntawm qhov tod tes, nws yog macronutrient uas muaj zog tshaj plaws. Cov txiv ntoo thiab cov noob txiv ntxiv rau cov khoom noj rau yav sawv ntxov tuaj yeem ua ob qho kev ua haujlwm. Qe yolks kuj tseem yog ib qho muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov rog.
7. Tsis txhob hnov qab txog dej
Dej yog qhov tseem ceeb tshaj ntawm peb cov zaub mov thiab lub cev. Hmoov tsis zoo, kev mob siab rau yog qhov tsis txaus muab rau nws cov khoom txaus. Kev tawm dag zog tsis yog lub sijhawm koj yuav tsum nyob kom hydrated. Hauv qhov no, tag nrho ib hnub yog qhov muaj feem, vim nws ib txwm zoo dua rau haus me ntsis kua ntxiv dua li tsis tau txaus nws. Thaum sawv ntxov yog lub sijhawm tseem ceeb thib ob tom qab kev cob qhia, thaum koj xav muab koj lub cev kom muaj dej huv. Coob leej neeg haus ib khob dej nrog zib ntab thiab txiv qaub tam sim ntawd tom qab yaim, uas yog tus cwj pwm zoo heev.
8. Siv koj lub sijhawm
Haste yog ib qho ntawm txoj kev ntxhov siab tshaj plaws hauv peb lub neej. Yog li, koj yuav tsum npaj koj cov dej num txhua hnub thiab mus pw kom ntxov txaus noj tshais hauv tsev thiab tsis nyob tom haujlwm, thiab ua nws tus kheej. Yog tias muaj sijhawm tsawg heev thaum sawv ntxov, koj tuaj yeem haus dej cawv ntawm oatmeal pre-hauv av hauv kas fes grinder thiab whey protein npaj, uas yog, noj zaub porridge.
9. Npaj ua thiab npaj yog tsim nyog hnub ua ntej
Lub hauv paus ntsiab lus ntawm kev noj zaub mov zoo yog kom txhim kho lub tswv yim thiab cov sijhawm ua noj ntawm txhua pluas noj yam tsawg ib hnub. Tom qab ntawd peb paub tseeb cov khoom lag luam xav tau dab tsi los npaj tshais thiab yuav siv sijhawm ntev npaum li cas. Peb tsis tuaj yeem nkag mus rau hauv chav ua noj thaum sawv ntxov thiab txiav txim siab ntev ntev yuav noj dab tsi.
10. Noj su tseem ceeb ib yam
Tsis txhob hnov qab txog tus so ntawm pluas tshais thaum sawv ntxov, uas yog hais txog lub tshais thib ob. Cov khoom noj qua ntxig feem ntau yog vim qhov koj tsis npaj koj cov zaub mov rau nruab hnub thiab tsis coj lawv nrog koj mus ua haujlwm. Ib qho ntawm cov ntsiab cai tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov zoo yog kev npaj zaub mov noj hauv tsev. Yog tias koj mus ua haujlwm txhua hnub yam tsis muaj zaub mov ntim, koj cov zaub mov tsis zoo li yuav yog ib qho kev noj qab haus huv thiab muaj peev xwm sib luag.
