Tsis muaj kev noj haus twg yog qhov hloov tau yooj yim dua thiab noj qab nyob zoo tuaj yeem hloov zaub mov zoo. Kev noj zaub mov zoo, suav nrog tag nrho cov protein tsim nyog, cov rog thiab carbohydrates, nrog rau cov vitamins thiab minerals, yog tus yuam sij rau kev noj qab haus huv zoo, lub neej ntev thiab, ntawm chav kawm, lub cev yuag.
Txoj kev noj haus zoo yog dab tsi?
Qhov no yog cua, noj qab nyob zoo, thiab tseem ceeb tshaj, cov zaub mov ntau yam uas ua tiav nrog lub zog thiab muaj cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws rau cov metabolism.
Zaub Mov Noj Qab Nyob Zoo:
- - ntses, nqaij nruab deg, qe, nqaij qaib, khoom noj siv mis, nqaij ntshiv thiab nqaij, ua kua.
- - zaub, tshuaj ntsuab, txiv hmab txiv ntoo thiab txiv ntoo.
- - cereals (oatmeal, buckwheat, millet, pearl barley, thiab lwm yam), xim av thiab nplej qus, legumes, cereals ntawm durum nplej (nplej zom, ncuav).
- - txiv ntoo, noob, roj zaub, qos yaj ywm, cov txiv qab zib (persimmons, txiv tsawb) thiab cov txiv ntoo qhuav.
Cov khoom noj kom tsim nyog thiab ua rau poob phaus
Feem ntau, tus poj niam lub cev noj haus txhua hnub nruab nrab 2,000 kcal, tab sis yog tias koj xav kom poob phaus, tom qab ntawd koj yuav tsum tsim kom tau cov khoom siv dag zog txhua hnub ntawm 500 kcal. Yog li, qhov kev siv calorie txhua hnub yuav yog 1500 - qhov no yog qhov zoo tshaj plaws rau kev poob phaus yam tsis muaj kev phom sij rau kev noj qab haus huv.
Txoj kev zoo tshaj plaws los mus faib cov calories kom txhua hnub? Piv txwv li, koj cov zaub mov noj txhua hnub yuav zoo li no:
- Pluas tshais - 500 kcal
- Noj su - 500 kcal
- Noj hmo - 300 kcal
- Ob qho khoom noj txom ncauj - 100 kcal txhua
Cov lus qhia: kom paub meej, khaws lub sijhawm sau cov khoom noj uas koj yuav sau txhua yam koj noj thiab haus nyob rau hauv nruab hnub, tib lub sijhawm suav cov khoom noj uas tsis muaj kwv yees. Yog li, tsis pub dhau 6 lub lis piam, koj tuaj yeem poob txog 7 kg.
Cov ntawv qhia zaub mov noj txhua hnub rau qhov hnyav:
Pluas tshais: Porridge nrog mis nyuj nyob hauv ib nrab nrog dej thiab ib daim ntawm cov mov ci tag nrho / Tsev cheese casserole nrog carrots thiab 1 teaspoon ntawm jam
Thib ob noj tshais: Zaub xas lav tshiab nrog roj me ntsis roj / Ib khob ntawm kua mis nyeem roj tsawg nrog cov txiv ntoo tshiab thiab noob flax
Noj su: Zaub kua zaub, hau nqaij qaib nrog zaub garnish thiab qab zib tsis muaj kua compote / Neeg tsis noj nqaij zaub qhwv, ua kua nqaij thiab cov kua txiv uas tsis muaj qab zib.
Cov khoom noj txom ncauj tom qab: Kua, txiv kab ntxwv lossis tes ua noob txiv ntoo
Noj hmo: Steamed ntses thiab steamed zaub / zaub schnitzel
5 txoj hauv kev yooj yim kom yuag yam tsis muaj nqaij
Txo cov phaus ntxiv, koj tsis tas yuav mus noj zaub mov noj thiab zom zaub qhwv zaub qhwv thaum sawv ntxov txog tsaus ntuj. Nws yog txaus kom ua raws li cov kev cai yooj yim.
1. Txoj Cai 80/20. Qhov no txhais tau tias 80% ntawm koj cov zaub mov zoo yuav tsum yog cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo (zaub, zaub mov, nqaij, ntses), thiab seem 20% - cov khoom noj qab zib, ncuav qab zib thiab lwm yam "ua kev puas tsuaj".
2. Txoj Cai 3: 1. Yog tias koj tsis muaj lub sijhawm thiab lub siab xav los ntsuas cov feem pua, koj tuaj yeem siv txoj cai "peb mus rau ib qho". Qhov no txhais tau hais tias rau txhua lub tais zaub mov nplua nuj hauv carbohydrates (porridge, nplej zom, khoom qab zib), yuav tsum muaj 3 hom zaub mov tsis muaj calorie.
3. Cov tshuaj yej ntsuab. Haus cov tshuaj yej ntsuab - cov tshuaj ua muaj caffeine nyob hauv nws pab ua rau cov roj lipid zoo dua. Qhov pub nyiaj rau txhua hnub yog 4-6 khob.
4. Protein hauv txhua pluas noj. Muab protein nyob hauv txhua pluas mov tseem ceeb. Piv txwv li, rau pluas tshais nws tuaj yeem yog omelet lossis khoom noj siv mis, rau pluas su - nqaij, rau pluas su rau yav tav su - noob txiv, rau noj hmo - ntses. Nws ntseeg tau tias yog tias ib feem peb ntawm cov khoom noj yog tsim los ntawm cov nqaijrog, hauv 2 lub lis piam koj tuaj yeem poob txog 3 phaus yam tsis muaj kev noj haus.
5. Kev tswj hwm qhov loj me. Koj tau lees tias kom poob ceeb thawj yog tias koj pheej noj tsuas yog 2/3 ntawm yam uas nyob hauv koj lub phaj.
Cov khoom no yuav tsum muaj nyob hauv koj chav ua noj
- Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub
- Cov nqaij ntshiv, nqaij qaib thiab / lossis ntses
- Cov qe
- Khoom noj siv mis
- Tag nrho cov khoom ua qoob
- Groats (buckwheat, oatmeal, xim av mov)
- Ceev
- Ntsuab lossis tshuaj ntsuab tshuaj yej
Nws zoo dua tsis txhob yuav cov khoom no txhua lub sijhawm lossis yuav qee zaus
- Mov dawb, cov mov ci
- Mov nplej dawb
- Mayonnaise
- Rog hnyuv ntxwm, hnyuv ntxwm, zaub mov noj
- Tej daim, daim duab liab qab
- Waffles, khoom qab zib
- Dej qab zib, npias
