Thaum lub sij hawm ua kom yuag, koj yuav tsum tsis txhob txwv lub cev hauv cov khoom noj muaj txiaj ntsig. Yav tom ntej, qhov no tuaj yeem tsim kev puas tsuaj rau kev noj qab haus huv. Nyob hauv tsev, koj tuaj yeem yooj yim ua cov pliaj protein, uas yog ib txoj kev xaiv los ua kom tsis muaj cov as-ham zoo.
Tag nrho cov pliaj muaj cov mis puag, uas yog qhov tseem ceeb ntawm cov protein tsis muaj mob. Lwm yam khoom xyaw kuj muaj cov txiaj ntsig tseem ceeb rau lub cev. Lawv tuaj yeem ua ke hauv ntau txoj kev.
Koj yuav tsum npaj cov cocktails li no siv ib rab, uas yuav pab coj cov khoom xyaw rau hauv ib lub xeev homogeneous.
Protein tshee nrog carbohydrates thiab fiber
Cov protein tsaj no suav nrog cov dej haus ua kom yuag. Muaj ntau yam zaub mov txawv, tab sis lawv tag nrho yog ua ke nrog tus nqi zoo. Xws li kab laum yuav pab tsis tau tsuas yog kom tshem tawm qhov hnyav tshaj, tab sis kuj ua rau lub plab hnyuv rov qab, nrog rau ntxiv cov peev txheej hauv lub zog los ntawm kev suav nrog cov khoom noj ua ke.
Txiv tsawb oatmeal dej cawv
Cov ntsiab lus calorie ntawm xws li dej cawv yog tsawg: 110-120 kcal ib 100 grams ntawm cov zaub mov tiav.
Yuav tsum muaj cov khoom xyaw:
- kua zib ntab - 20 grams (1 tablespoon);
- muaj roj tsawg (tsawg dua 1.5%) mis - 200 ml (1 iav);
- txiv tsawb - 1 daim;
- tsev cheese (tsis muaj rog-txog li 5%) - 100-120 grams;
- oatmeal - 30-40 grams (1, 5-2 dia).
Tom ntej no, ib kauj ruam yog kauj ruam, koj yuav tsum tau ua cov theem hauv qab no:
- Sov cov mis nyuj rau ntawm qhov cub rau qhov kub txog 35-40 degrees.
- Ntxiv cov oatmeal uas tau npaj rau cov mis. Sau ntawv cia nyob rau 5-10 feeb.
- Hloov qhov sib tov sib tov rau ib rab.
- Muab tsev me rau cheese, zib ntab thiab txhoov tsawb muaj.
- Pib rab thiab tov tag nrho cov ntawv kom txog thaum homogeneous.
- Tus dej cawv yog npaj txhij.
Flaxseed Oatmeal Cocktail
Flaxseed porridge tau muaj qhov cuam tshuam zoo rau qhov mob ntawm txoj hnyuv, uas yog qhov tsim nyog rau cov neeg uas poob phaus. Ua ke nrog oatmeal, nws yog ib qhov chaw ntawm cov nyom carbohydrates thiab vitamins thiab minerals uas tsim nyog rau lub cev.
Cov ntsiab lus calorie ntawm dej cawv no yog siab dua li ntawm ib qho dhau los - 120-130 kcal ib 100 grams. Tab sis tsis txhob txhawj xeeb, vim tias cov calories no tsis txaus ntshai ua qhov hnyav ntxiv. Lawv los ntawm cov carbohydrates txoj ntawm flaxseed thiab oatmeal.
Cov carbohydrates no yog qhov chaw ntawm lub zog, yam uas tsis muaj lub cev tsis tuaj yeem ua haujlwm ib txwm muaj. Ib qho kev txwv tsis pub rau tus kheej ntawm cov carbohydrates ua ke yog qhov tsis txaus ntseeg, txwv tsis pub lub cev yuav ua kom tsis muaj zog ntau, uas yav tom ntej tuaj yeem ua rau ntau qhov kev tsis txaus ntseeg.
Cov khoom xyaw:
- flaxseed porridge - 10-15 grams (1 khoom qab zib lossis ½ tablespoon);
- oatmeal - 40 grams (2 tablespoons);
- mis - 150-200 ml (iav);
- kua zib ntab - 10 grams (2 teaspoons);
- tej yam txiv ntoo (yog xaiv tau, piv txwv, txiv pos nphuab) - 120 grams.
Tswv yim ua:
- Sib tov flaxseed porridge nrog oatmeal thiab ncuav dua mis nyuj.
- Hloov qhov sib tov sib tov rau ib rab.
- Ntxiv zib ntab thiab txiv ntoo yog tias xav tau.
- Tig rau rab thiab sib tov txhua yam kom huv si. Yog tias cov dej cawv tig ua tuab heev, uas yog qhov ua tau vim flaxseed porridge, tom qab ntawd koj tuaj yeem ntxiv mis nyuj ntxiv thiab yeej txhua yam dua nrog rab.
Cov carb qis uas tsis muaj protein ntau hauv lub cev
Cov khoob khoob no yog cov nplua nuj nyob hauv protein, uas yuav txaus siab rau kev tshaib plab rau ob peb teev. Ntxiv mus, muaj tsawg ob peb carbohydrates hauv lawv. Cov dej haus no zoo tshaj plaws noj thaum yav tsaus ntuj, lossis thaum noj hmo. Tab sis nws yuav tsum nco ntsoov tias qhov no nws yog qhov tsim nyog los ua rau lub sijhawm tsis muaj cov nyom carbohydrates thaum sawv ntxov.
Pob tawb nrog mis nyuj thiab tsev cheese
Cov calories ntau ntawm cov dej haus no yog tsawg heev - tsuas yog 50-55 kcal ib 100 grams ntawm cov khoom.
Cov khoom xyaw:
- vanilla qab zib - mus saj (1-2 grams);
- cov mis tsis muaj rog ntau txog 2% - 200 ml (1 iav);
- tsawg-rog cov mos tsev cheese - 100-120 grams.
Txoj kev cocktail no yooj yim los npaj. Cov kauj ruam-ib-qib-ua yog raws li nram no:
- Ncuav mis rau hauv rab thiab ntxiv cheese tsev.
- Ntxiv qee qhov qab zib vanilla yog tias xav tau.
- Tig rau rab thiab sib tov txhua yam kom huv si.
- Qab haus protein ntau yog npaj txhij.
Pob tawb nrog txiv ntoo thiab qe
Cov dej haus no, ntxiv rau tsiaj tsiaj cov nqaij, ua tsaug rau cov txiv ntoo, muaj cov roj fatty acids uas tsis muaj qhov muag, incl. pab tau Omega-3 acid. Ntxiv rau lawv mus rau dej cawv yuav pab txhawb lub cev thaum lub sijhawm nws yuag.
Vim tias muaj txiv ntseej, dej cawv muaj cov ntsiab lus siab dua - 145-155 kcal. Nco ntsoov, txawm li cas los xij, cov calories no tsis muaj kev phom sij. Ntawm qhov tsis sib xws, yog tsis muaj lawv, lub xeev kev noj qab haus huv tuaj yeem ua kom tsis zoo, thiab cov txheej txheem ntawm kev poob phaus yuav qeeb.
Cov khoom xyaw:
- kua zib ntab - 20 grams (1 tablespoon);
- kefir nrog cov ntsiab lus ua rog ntawm 2.5% - 200 ml (1 iav);
- txiv ntoo (walnuts, cashews lossis almonds) - 50 grams;
- nqaij qaib qe - 1 daim.
Lub daim ntawv qhia rau cov dej haus no sib txawv los ntawm lwm cov cocktails yooj yim:
- Ua ntej koj yuav tsum kib lub txiv ntoo me ntsis rau hauv lub lauj kaub. Qhov no yuav tsum tau ua nyob rau hauv 5-7 feeb.
- Tom qab ntawd nws yog qhov zoo dua rau tsuav cov txiv ntoo.
- Ntxiv cov txiv ntoo thiab zib ntab rau kefir.
- Tso cov sib tov sib xyaw ua ke rau hauv rab. Rhuav 1 lub qe qaib ntawm no (tsuas yog siv cov protein xwb).
- Sib tov txhua yam zoo.
Cov nqe lus ntawm kev siv
Protein tshee yog cov dej haus uas tsis ua ib qho zoo yog tias koj haus lawv yam tsis xav txog. Ntawm qhov tsis sib xws, yog tias koj tsis ua raws li qee cov kev cai yooj yim, kev noj qab haus huv tuaj yeem ploj zuj zus, thiab cov kev poob phaus yuav thim mus rau tom qab.
- Protein shakes yuav tsum haus cawv thaum yav tsaus ntuj: 17: 00-19: 00. Lawv muab cov lus qhia zoo, yog li koj tsis tas yuav xav txog khoom noj txom ncauj kom txog thaum tsaus ntuj.
- Tsis txhob haus ntau tshaj 1 co hauv ib hnub. Kev tsis saib xyuas txoj cai no yuav ua rau cuam tshuam ntawm lub plab thiab ua haujlwm ntau dhau ntawm lub raum nrog protein.
- Kev siv cov protein tshiaj yuav tsum ua ke nrog ntxiv, tsawg kawg kev ua kom lub cev. Kev tawm dag zog yog qhov tseem ceeb rau kev siv protein los ntawm cov leeg nqaij, txwv tsis pub cov protein ntxiv nrog cov dej cawv yuav ua rau muaj kev ntxhov siab ntau ntxiv rau lub raum. Ntxiv rau, sib xyaw nrog cocktails nrog kev tawm dag zog yuav pab kom koj poob phaus sai.
- Ntxiv nrog rau cov protein shakes, koj yuav tsum twv yuav raug haus kom muaj cov carbohydrates, uas tau pom muaj nyob hauv cov zaub mov uas tsis tau ua tiav thiab cereals. Nws yog qhov zoo dua rau noj carbohydrates thaum sawv ntxov lossis yav tav su. Lawv qhov tsis muaj ntawm kev noj haus yuav ua rau lub zog ntawm lub cev ua kom tsis muaj zog, cuam tshuam rau lub hlwb, ua kom lub cev qaug zog thiab ua haujlwm poob qis. Lub xeev ntawm lub cev yuav ua rau muaj kev tsis zoo ua tiav cov txheej txheem kev poob phaus.
