Qhov kev txhaum yuam kev ntawm cov neeg uas xav poob phaus nyob rau hauv cov ntaub ntawv sau cia lub sij hawm: los ntawm kev txwv tsis pub noj mono-phaus, phaus sai sai mus, tab sis cov rog nyob. Vim li cas, ces, poob phaus tshwm sim? Vim yog kua thiab cov leeg nqaij! Yuav ua li cas koj yuav tsum poob phaus thiaj li yuav poob rog, thiab tsis yog cov leeg nqaij?
Vim li cas cov leeg tawm mus, tsis yog cov rog
Txhua yam yog yooj yim ntawm no - vim tias kev noj tsis txaus. Yog tias koj noj ib lub buckwheat lossis txiv avpaus, lub cev yuav ua rau lub cev tsis muaj ib qho tseem ceeb uas tsim nyog los ua tsev hlwb - protein. Yog tias muaj protein tsawg los ntawm cov zaub mov, peb lub cev pib rho nws los ntawm cov khoom hauv sab hauv thiab, qhov tseem ceeb tshaj, los ntawm cov leeg. Thaum lub sijhawm no, cov rog txheej nyob hauv qhov chaw. Tsis tas li ntawd, kev noj zaub mov ntev nrog kev noj zaub mov tsis zoo thaum kawg ua rau kev qeeb hauv cov metabolism hauv cov txheej txheem - qhov no, faib nrog cov rog yuav nyuaj dua. Yog li, nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias cov protein yog qhov tseem ceeb rau kev ua rog zoo.
Yuav tsum muaj cov protein ntau li cas hauv cov khoom noj kom zoo
Tus nqi pom zoo ntawm cov protein rau ib tus neeg laus tab tom nrhiav kom poob phaus yog 1 g ib kg ntawm lub cev hnyav. Nco ntsoov ua kom nquag plias thiab taug kev tsis tu ncua tsawg kawg 20-30 feeb nyob rau ib hnub. Tib lub sijhawm, kev noj cov protein ntau hauv cov zaub mov tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij rau lub cev ua qhov tsis txaus. Cov protein ntau tso ib qho ntxiv rau lub raum, ntxiv rau, cov neeg nyiam nqaij loj yuav muaj qee qhov teeb meem nrog lub plawv thiab cov ntshav yav tom ntej.
Yuav muaj dab tsi tshwm sim thaum uas tsis muaj protein txaus? Firstly, qhov tau hais dhau los atrophy ntawm cov leeg nqaij, thib ob, kev tiv thaiv ntawm lub cev tsis muaj zog, thib peb, kev ntxhov siab hauv kev ua haujlwm ntawm lub plab zom mov thiab ntau lwm yam tshwm sim tsis zoo. Yog li, noj zaub mov protein txaus txhua hnub.
Yuav ua li cas noj cov protein kom yog
Nws raug nquahu kom noj cov zaub mov muaj protein ntau nrog kev noj cov nyiaj carbohydrates ntau, qhov no yuav pab kom cov protein zoo dua. Txog ntawm lub hnub thaum koj xav tau haus cov protein, koj tuaj yeem faib lawv zoo ib yam thaum noj tshais, noj su thiab noj hmo. Yog tias koj noj cov nqaij loj nyob hauv ib qho zaum, tom qab ntawd lub cev yuav tsis tuaj yeem zom cov protein ntau ntawm nws.
Ib lub sijhawm, tib neeg lub cev tuaj yeem kwv yees txog 30 g ntawm protein, lub sij hawm kev zom zaub mov uas yuav yog 4 mus rau 6 teev. Los ntawm txoj kev, koj yuav tsum tsis txhob noj cov protein los ntawm cov zaub mov tsiaj ua ntej kev cob qhia, nws yuav zoo dua yog tias koj noj ib feem ntawm cov nplej zom lossis cov noob taum tag nrho ib teev thiab ib nrab ua ntej kev cob qhia. Koj tuaj yeem ua rau muaj kev zam rau cov protein co, xws li ntuj yogurt thiab txiv tsawb.
Yuav ua li cas poob ceeb thawj kom raug
Kev poob phaus sai sai tsis ua rau muaj ib qho zoo: cov leeg ua kom ploj, tab sis cov rog nyob hauv qab. Nws puas tseeb li cas? Qhov tseeb yog tias peb lub cev tsis tuaj yeem koom nrog ntau dua 500 g ntawm cov roj hauv ib lub lis piam, yog li cov txheej txheem ntawm cov kev hnyav yuav tsum maj mam. Txhawm rau ua qhov no, txo cov roj kom tsawg mus rau 30-40 g hauv ib hnub, thiab cov khoom qab zib kom tsawg.
Nco ntsoov, ua kom poob phaus kom yog kom poob qeeb. Nov yog tib txoj kev kom ua tiav cov txiaj ntsig zoo thiab ntev. Los ntawm txoj kev, tau tshem ntawm tsuas yog 2 kg ntawm ntshiab adipose daim ntaub, koj tuaj yeem txo qhov ntim ntawm daim duab los ntawm 4 cm.
Kev noj zaub mov kom tsawg txhua hnub rau cov poj niam tab tom nrhiav kom poob phaus
1. Lub neej tsis nquag (kev ua haujlwm sedentary)
- 18-29 xyoo - 1750 kcal
- 30-39 xyoo - 1650 kcal
- dhau 40 xyoo - 1550 kcal
2. Lub neej tsis muaj sia (cov kws tu plaub hau, muag, kws ua haujlwm zoo nkauj)
- 18-29 xyoo - 1950 kcal
- 30-39 xyoo - 1900 kcal
- ntau tshaj 40 xyoo - 1850 kcal
3. Lub neej nquag
- 18-29 xyoo - 2350 kcal
- 30-39 xyoo - 2300 kcal
- dhau 40 xyoo - 2250 kcal
